Good & Bad Carbohydrates

सही तरीके से पानी पियें और निरोगी रहें

Low FODMAP Diet: Best solution for Irritable Bowel Syndrome

Irritable Bowel Syndrome (IBS) is a condition that is characterized by gut symptoms including abdominal pain, intestinal gas/wind, bloating, and changed bowel habit (ranging from diarrhea to constipation). Symptoms can often be debilitating and lead to a reduced quality of life.
 

(FODMAP=Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols)

  

FODMAPs are carbohydrates (sugars) that are found in foods. Not all carbohydrates

are considered FODMAPs.

 

Common High FODMAP Foods

Fruits:

• Apples
• Apricots
• Cherries
• Mango
• Pears
• Nectarines
• Peaches
• Pears
• Plums and prunes
• Watermelon
• High concentration of fructose from canned fruit, dried fruit or fruit juice

Grains
Level of FODMAPs is increased when these foods are eaten in large amounts:

• Rye
• Wheat

Lactose-Containing Foods

• Custard
• Ice cream
• Margarine
• Milk (cow, goat, sheep)
• Soft cheese, including cottage cheese and ricotta
• Yogurt

Legumes

• Baked beans
• Chickpeas
• Lentils
• Kidney beans

Sweeteners

• Fructose
• High fructose corn syrup
• Isomalt
• Maltitol
• Mannitol
• Sorbitol
• Xylitol

Vegetables

• Artichokes
• Asparagus
• Avocado
• Beets
• Broccoli
• Brussels sprouts
• Cabbage
• Cauliflower
• Corn
• Garlic (with large consumption)
• Fennel
• Leeks
• Mushrooms
• Okra
• Onions
• Peas
• Radicchio lettuce
• Scallions (white parts)
• Shallots
• Sugar snap peas
• Snow peas

Common Low FODMAP Foods

Fruits

• Banana
• Blueberry
• Grapes
• Honeydew melon
• Kiwi
• Lemon
• Lime
• Mandarine oranges
• Orange
• Raspberry
• Strawberry

Sweeteners

• Artificial sweeteners that do not end in -ol
• Glucose
• Maple syrup
• Sugar (sucrose)

Lactose Alternatives

• Butter
• Hard cheese, brie and camembert
• Lactose-free products, such as lactose-free ice cream and yogurt
• Gelato
• Rice milk

• Arugula
• Bok choy
• Carrots
• Celery
• Eggplant
• Green beans
• Lettuce
• Parsnip
• Scallions (green parts only)
• Sweet potato
• Tomato

Grains

• Oats
• Gluten-free products
• Spelt products

 

The FODMAPs in the diet are:

•  Fructose (fruits, honey, high fructose corn syrup (HFCS), etc)
•  Lactose (dairy)
•  Fructans (wheat, onion, garlic, etc)(fructans are also known as inulin)
•  Galactans (beans, lentils, legumes such as soy, etc)
•  Polyols (sweeteners containing sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, stone fruits such as avocado, apricots, cherries, nectarines, peaches, plums, etc)

FODMAPs are osmotic (means they pull water into the intestinal tract), may not be
digested or absorbed well and could be fermented upon by bacteria in the intestinal
tract when eaten in excess.

Symptoms of gas, bloating, cramping and/or diarrhea may occur in those who could be
sensitive to the effects of FODMAPs. A low FODMAP diet may help reduce symptoms,
which will limit foods high in fructose, lactose, fructans, galactans and polyols.

Tips for a low FODMAP diet:

Follow the diet for 6 weeks. After this, add high FODMAP foods one at a time back into the diet in small amounts to identify foods that could be "triggers" to your symptoms. Limit foods that trigger your symptoms.

Read food labels. Avoid foods made with high FODMAPs such as high FODMAP fruits, HFCS, honey, inulin, wheat, soy, etc. However, a food could be an overall low FODMAP food if a high FODMAP food listed as the last ingredient.

Buy gluten free grains as they are wheat free. However, you do not need to follow a 100% gluten free diet as the focus is on FODMAPs, not gluten. Look for gluten free grains made with low FODMAPs, such as potato, quinoa, rice or corn.

Avoid gluten free grains made with high FODMAPs.

Limit serving sizes for low FODMAP fruits/vegetables and high fiber/low

FODMAP foods such as quinoa to a ½ cup per meal (½ cup=size of a tennis ball) if you have symptoms after eating these foods. The symptoms could be related to eating large amounts of low FODMAPs or fiber all at once.

 

Low FODMAP Meals and Snack Ideas

1. gluten free waffle with walnuts, blueberries, maple syrup without HFCS
2. eggs scrambled with spinach, bell peppers and cheddar cheese
3. oatmeal topped with sliced banana, almonds and brown sugar
4. fruit smoothie blended with lactose free vanilla yogurt and strawberries
5. rice pasta with chicken, tomatoes, spinach topped with pesto sauce
6. chicken salad mixed with chicken, lettuce, bell peppers, cucumbers, tomatoes, balsamic vinegar salad dressing
7. turkey wrap with gluten free tortilla, sliced turkey, lettuce, tomato, slice of cheddar cheese slice, mayonnaise, mustard
8. ham and swiss cheese sandwich on gluten free bread, with mayonnaise, mustard
9. quesadilla with corn or gluten free tortilla and cheddar cheese
10. beef and vegetable stew (made with homemade broth, beef, allowed vegetables)

 

केले के फायदे [Benefit of Banana]

केले में पोटैशियम पाया जाता है, जो कि ब्लड प्रेशर के मरीज के लिए बहुत फायदेमंद है।

केले का शेक पेट को ठंडक पहुंचाता है। केले में काफी मात्रा में फाइबर पाया जाता है।

केला पाचन क्रिया को सुचारु करता है। अल्सर के मरीजों के लिए केले का सेवन फायदेमंद होता है।

केले में आयरन भरपूर मात्रा में होता है, जिसके कारण खून में हीमोग्लोबिन की मात्रा बढ़ती है।


तनाव कम करने में :
केले में ट्राइप्टोफान नामक एमिनो एसिड होता है जिससे मूड को रिलैक्स होता है।

दिल के लिए :
दिल के मरीजों के लिए केला बहुत फायदेमंद होता है। हर रोज दो केले को शहद में डालकर खाने से दिल मजबूत होता है और दिल की बीमारियां नहीं होती हैं।

नकसीर के लिए :अगर नाक से खून निकलने की समस्या है तो केले को चीनी मिले दूध के साथ एक सप्ताह तक इस्तेमाल कीजिए। नकसीर का रोग समाप्त हो जाएगा।

वजन बढ़ाने के लिए :
वजन बढ़ाने के लिए केला बहुत मददगार होता है। हर रोज केले का शेक पीने से पतले लोग मोटे हो सकते हैं। इसलिए पतले लोगों को वजन बढाने के लिए केले का सेवन करना चाहिए।

बच्चों के लिए :
बच्चों के विकास के लिए केला बहुत फायदेमंद होता है। केले में मिनरल और विटामिन पाया जाता है
जिसका सेवन करने से बच्चों का विकास अच्छे से होता है। इसलिए बच्चों की डाइट में केले को जरूर शमिल करना चाहिए।

बुजुर्गों के लिए फायदेमंद :
केला बुजुर्गों के लिए सबसे अच्छा फल है। क्योंकि इसे बहुत ही आसानी से छीलकर खाया जा सकता है। इसमें विटामिन-सी, बी6 और फाइबर होता है जो बढ़ती उम्र में जरूरी होता है। बुजुर्गों में पेट के विकार को भी यह समाप्त करता है।